miércoles, 16 de agosto de 2017

Un año con Mavi García #9

Mes 9
Copa de España



TROFEO RÍA DE MARÍN

En cuanto a los puntos era muy difícil perder el liderato asistiendo a esta prueba. Además, la carrera era muy dura y me venía bien. También iba líder de la montaña, creo que matemáticamente estaba ganada, y líder en las metas volantes. El objetivo era controlar la carrera ya que la que venía después en la clasificación era Alicia González y yo subía mejor.
Si se podía ganar la carrera mejor, aunque no estaba planteada para que ganara yo. La idea era que se escaparan otras del equipo, en concreto Carla Oberholzerla. Pero la carrera fue muy rara. Tanto control de mi hacia ellas y de ellas hacia mí provocó que todas las de arriba de la clasificación nos quedáramos detrás y el resto de corredoras por delante. Por un lado estaban las hermanas González (Equipo Lointek) y por el otro Lorena y yo.
Ambos equipos teníamos compañeras en la escapada. Nosotras queríamos dar relevos pero ellas no. Discutimos un poco, la organización incluso nos llamó la atención porque se nos estaban escapando a más de 5 minutos. No nos gustaba la situación pero teníamos más corredoras delante y por lo tanto, más posibilidades de ganar. La que me podía quitar el liderato estaba conmigo, así que el liderato y la montaña no peligraban. Finalmente nos cogieron 10 minutos. Por suerte ganó Lierni y Lourdes se metió en el podio. Todas contentas. No hubo una estrategia para que ocurriera de esa forma pero sucedió así.


VALORACIÓN DE LA COPA

El equipo está muy contento porque nos hemos llevado casi todas las pruebas de la Copa de España. Además con muchas corredoras diferentes y eso demuestra la calidad del equipo en general. Se ha trabajado muy bien y nos hemos entendido muy bien. Hemos conseguido la general individual, la general por equipos y la montaña.
Por un lado hay que agradecer a tanta gente que se esfuerza por que la Copa vaya bien. Ha habido un aumento de corredoras importante y eso esta genial. Pero por otro lado, falta mucho para que nosotras nos veamos más profesionales. En cada Copa de España si no es una cosa es otra, en algunas hay un poco de descontrol. De esta forma nos sentimos como si fuéramos ciclistas de iniciación.
En lo personal, el objetivo era ganar la Copa de España por equipos y lo conseguimos. Pero lo de ganar la general individual no era un objetivo y tengo que decir que una vez dada la circunstancia de estar ahí delante y poder ganarla, por supuesto, es un titulo que me enorgullece. No lo había ganado antes y me hace sentir contenta.


THRÜRINGEN

Al no poder ir al Giro teníamos invitación para esta carrera. Nos dijeron que era una vuelta de bastante prestigio y dura. Al llegar allí vimos que no era tan dura. No tenía puertos muy largos. Eran etapas de sube y baja. Solo con ver las corredoras que había allí, tan grandes, buenas sprinters, que aguantan esos repechos no tan largos y ganan, te podías hacer una idea de la prueba. No era el tipo de corredoras que va al Giro por ejemplo. Aunque hubo etapas que se hicieron muy duras. De todas formas me fui satisfecha. Me gustó y disfruté bastante de correrla. Me di cuenta de nuevo que día a día lo iba haciendo mejor. La crono me salió bastante bien y en una de las etapas estuve escapada toda la carrera pero en los últimos 50 metros nos cogieron y me quedé fuera del podio. Vi que no era imposible, estuve cerca. Con el trascurso de la carrera me di cuenta de que no se haría una selección por la dureza. Siempre había un pelotón de 30 que llegaba a meta. Intenté arrancar y hacer escapadas porque sentía que solo estaba en carrera, pero no viviéndola. Me lo propuse y lo hice. No salió, pero sí que me llevé una alegría. Una muy buena experiencia. Corriendo estas vueltas voy cogiendo más confianza y más manejo. Pero al correr tan poquito fuera pierdo esa confianza y ese manejo, y vuelvo a empezar.
Lo malo de este año ha sido no poder salir fuera todo lo que tenía pensado. Por ejemplo al Giro o a La Course. Son carreras importantes que a las escaladoras nos gusta hacer. Por ese lado un poco triste.

PRÓXIMOS OBJETIVOS

Al volver del mundial de duatlón iré con la selección al Tour de l’Ardèche. Tengo el tiempo que tengo para prepararlo pero he entrenado toda la temporada así que tampoco me preocupa demasiado. Me gustaría hacerlo bien. Después estará la posibilidad de ir al mundial en septiembre a Noruega y no sé si haré alguna carrera más. Luego parar, descansar y a preparar el año que viene.




lunes, 14 de agosto de 2017

La recuperación de Antonio Piedra

CARLOS VILLALBA GALÁN


Verano, calor y Antonio Piedra atiende al teléfono con la máquina de flexión pasiva que le ayuda a diario en su recuperación. Hace ya más de cuatro meses que una caída en la Volta a Cataluya le dejó más de una fractura y le obligo a cambiar la bicicleta por las sesiones de rehabilitación. Echábamos de menos al sevillano, tanto en la competición, como al teléfono. Siempre dispuesto a charlar y optimista, pasamos un buen rato hablando sobre su recuperación. A continuación, con sus propias palabras, el resumen de esa conversación.



LA CAÍDA

Me caí en marzo en la Volta a Catalunya. En principio hice por montarme en la bici pero veía que no podía sujetarme bien al manillar debido al hombro. Pensé que era la clavícula. No me dolía especialmente aunque algo en el hombro sabía que tenía. La rótula se me inflamó super rápido pero ni se me pasó por la cabeza que pudiese ser una fractura ya que podía caminar. Pensaba que el dolor era del golpe.

OPERACIONES

La semana después de la caída me operaron y una semana más tarde me volvieron a operar. En el hospital me dijeron que tenía fractura de rótula, clavícula y escápula. La rótula la tenían que operar seguro porque era fractura horizontal. Cuádriceps y tendones tiran cada uno para un lado y es imposible que suelde por sí solo. Clavícula y escápula normalmente no se opera pero al tener el hombro inestable por ambas fracturas, me operaron para fijarme una de ellas. Me trasladaron a Sevilla. Aquí me fijaron la clavícula ya que era la más sencilla. Al salir de la operación pensaron que para la rehabilitación sería mejor operarme también de la escápula. En la primera operación de rodilla lo pasé peor. Al salir del quirófano me pusieron morfina y tardaron mucho tiempo en estabilizarme. Recuerdo que gritaba mucho por el dolor.



REHABILITACIÓN

Después empezó la odisea. Mover la rodilla lo antes posible. Estuve siete semanas sin poder pisar. Además, con la clavícula no podía usar muletas, así que era totalmente dependiente e iba en silla de ruedas. Empecé pronto con la recuperación pero tenía mucho dolor. Todavía hoy siento mucho dolor. Veo las estrellas en rehabilitación.
A los pocos días empecé a rechazar puntos internos de la clavícula. A las 3 semanas, sin puntos y cicatrizando, no terminaba de cerrar la herida y me salía líquido. Aquello iba a peor. Se inflamaba y cada tres días me lo tenían que abrir y drenar. Finalmente se dieron cuenta de que era también la placa lo que estaba rechazando. A los tres meses decidieron quitármela, cerró la herida y mejoré drásticamente. Sin inflamación y mejor movilidad. Al final se me quedará alguna limitación pero prácticamente nada. Los médicos han empezado a pensar que la rodilla pueda estar rechazando la placa también. Todavía tengo 3-4 grados más de temperatura entre una rodilla y la otra. Viendo como se están sucediendo los acontecimientos las agujas me las quitarán antes de lo previsto. Tengo la esperanza de que cuando me quiten el material se me quite la inflamación y mejore en movilidad.
Estoy contento con la rehabilitación. Tengo flexión completa y lo que me falta estoy convencido de que lo voy a recuperar. Lo malo es que tengo mucho dolor y que para conseguir esos resultados debo parar por culpa del dolor. Hago dos rehabilitaciones al día. Al llegar a casa la máquina de flexión pasiva. Bicicleta estática. Salgo a dar paseos en bici por la ciudad pero con la de montaña, sin pedales automáticos. Todavía voy muy inseguro. También hago piscina.

CABEZA

Cuando me caí solo pensaba en recuperarme. Quedar bien. Viendo en la rehabilitación que la mejoría era muy lenta vi que la temporada ya me la perdía. Recientemente tuve una época muy mala. Hablé con Pablo Lastras. Me contaba que en su lesión a veces evolucionaba y se ponía contento, y que luego estaba un mes sin ver evolución y se deprimía. Tengo compañeros como Juli, también se fracturó la rodilla, que después de año y medio de rehabilitación se ha quedado con problemas. Él me ha apoyado mucho en la recuperación. Cuando me dejaron apoyar, yo pensaba que iba a fortalecer y que me iba a doler menos, nada más lejos de la realidad, fueron las 3 semanas peores de la rehabilitación. Luego vas viendo que a largo plazo mejoras y te vuelves más optimista.



BICICLETA

En bici estática llevo dos meses. Al principio hacía muchos movimientos con la cadera para compensar. El sillín lo pongo muy alto para flexionar lo menos posible. Con el paso del tiempo el rehabilitador me dijo que cogiera la bici. En estos dos meses ni se me pasaba por la cabeza. Hace dos semanas lo hice y por la mañana el dolor era muy grande. Cuando me levanto me duele un montón. Pero este fin de semana primero he usado la máquina de flexión pasiva unos 30-40 minutos para calentar y luego cojo la bici. El cambio ha sido abismal. Hago 40 minutos o una hora pero con poca cadencia y tranquilo. Todavía falta un poco para salir más en serio con la bicicleta.
Viendo la evolución estoy convencido de que hasta que no me quiten las agujas no voy a poder montar en condiciones.

INVITACIÓN PARA LA VUELTA A ESPAÑA

Dieron la noticia al día siguiente de mi caída. Fue una alegría. El hecho de que lo hicieran oficial supuso un subidón enorme. El equipo me apoyaba a tope y me decían que para la Vuelta tenía que estar. Esa era mi motivación. Pero durante los primeros meses ya me di cuenta de que no podía llegar. 



EL EQUIPO

El Mazana Postobón desde el principio me ha apoyado mucho. Agilizaron todo lo del traslado. Me llamaban continuamente tanto la doctora Lorena Adarve, como Luisa F. Rios y Luis F. Saldarriaga, también los compañeros. Ahora que todo es más lento, mantengo más contacto con la doctora a quien mando todos los informes. Estoy muy contento con el trato que me han dado. Siempre me dicen que me necesitan, que esté el tiempo que haga falta, que si no podía ser este año, para el año que viene. Cuando me quiten las agujas, debo ver si tengo dolor o no. Me tendré que plantear si me veo ciclista y puedo rendir al 100%. Si no, no me lo plantearía. Ellos cuentan conmigo para el año que viene. En ese sentido muy agradecido. Pero debo ser yo quien con el paso del tiempo tome la decisión. El equipo es muy joven, tienen muchos talentos apretando por debajo, y no me gustaría correr un año más por correr. Si puedo ser competitivo y aportar sí. No me gustaría quitarle el hueco a nadie.

jueves, 3 de agosto de 2017

El Debate

¿Nueve u ocho corredores para las grandes vueltas?

Desde el año pasado se baraja la posibilidad real de reducir el número de corredores en las grandes vueltas de nueve a ocho. Parece que la medida llegará en 2018 a falta de confirmación. ¿Qué opinan los propios ciclistas sobre este cambio? Para ello consultamos a tres ciclistas profesionales del pelotón español. 

LLUÍS MAS



No estoy muy a favor. La verdad es que no he leído casi nada sobre esta medida. Si lo hacen para que algún equipo más como el mío (Caja Rural-Seguros RGS) entre en las grandes vueltas, me parecería bien, pero creo que no es el caso. Tal vez sea por seguridad, pero el peligro con 22 o 23 ciclistas menos será el mismo. Para equipos no WorldTour que aspiran solo a una gran vuelta, merma las opciones de algunos corredores cuyo objetivo de todo el año es estar en esa gran vuelta.

JORGE ARCAS


Para mi es mejor correr con 9 corredores dentro de un equipo. De esta forma, siempre puede haber muchas más oportunidades para todos que con 8. Si reducen un corredor, una simple lesión, una caída, o lo que pueda suceder, deja al equipo mermado y si tienes un jefe de filas que puede disputar, esto supone una baja importante.

ANTONIO PIEDRA


No he leído en qué términos quieren hacerlo. Si la propuesta es para seguir manteniendo 200 corredores en las grande vueltas, lo que implicaría invitar a más equipos, yo lo apoyaría. Creo que se les puede dar cabida a otros equipos y eso es bueno para todos. Sin embargo, si lo que pretenden es reducir el pelotón, no me parecería bien. Esto supone reducir plantilla y viendo el panorama del ciclismo no creo que sea bueno. Eso dificultaría la aparición de equipos nuevos.
Es cierto que hay que llegar a un equilibrio por cuestión de seguridad pero, ¿realmente 22 corredores menos implicarían mucho en cuestión de seguridad? Bajo mi punto de vista no creo que sea un cambio decisivo. Hay otras cuestiones de seguridad que habría que plantear antes de reducir corredores.

De cara al espectáculo, un pelotón con menos corredores es un pelotón menos fácil de manejar para el equipo del líder. He corrido alguna prueba con 6 corredores (San Luis) y es verdad que da más juego. Pero siempre se puede conseguir esto mismo con la reducción, pero invitando a más equipos. Si la reducción implicara nuevos equipos si lo apoyaría.

viernes, 21 de julio de 2017

¿Qué ha comido el MovistarTeam en la contrarreloj final del Tour'17?

CARLOS VILLALBA GALÁN

Lorenzo Pajares, nutricionista y cocinero del MovistarTeam, nos explica cuál será el menú de los corredores del equipo, para la etapa contrarreloj que decidirá el Tour de Francia. No solo queríamos mostraros lo que comen los ciclistas, también queríamos conocer al detalle cuál sería el menú en uno de los momentos trascendentales de la carrera. Lorenzo, además de facilitarnos esta información, ha sido capaz de sintetizarla de forma clara, completa e interesante, al adaptar sus conocimientos técnicos de nutrición a la etapa en cuestión y a la zona geográfica en la que se ha desarrollado.





CARACTERÍSTICAS DE LA ETAPA

Descripción: Contrarreloj
Kilómetros: 22,5
Temperatura: En torno a 28 grados




Etapa corta, aunque cuando se compite es a gran intensidad. Nuestra dieta debe de seguir siendo equilibrada predominando los HC, pero debemos controlar el tamaño de las raciones y usar alimentos más saciantes pero reducir la ingesta total de energía.
Los días de contrarreloj son distintos al resto, ya que cada uno compite a una hora diferente y adapta sus ingestas a ello, por lo que en muchos casos realizan desayuno y almuerzo o a veces se unifica en una sola toma.

 Energía: 2.345 kcal





DESAYUNO

- Zumo de naranja natural.
- Café con leche desnatada, avena, soja, almendra, según preferencia.
- Pan blanco, cereales y/o semillas.
- Pechuga de pavo.
- Mermelada, miel, aceite de oliva virgen extra, queso de untar desnatado…
- Fruta fresca, macedonia, plátano, manzana, piña.
- Yogur desnatado.

Un desayuno básico para tomar algo cuando se levanten y mantener los ritmos circadianos a los que hemos acostumbrado nuestro organismo durante todos los días, pero como siempre predominando los HC.





ALMUERZO

- Zumo de naranja natural.
- Pan blanco, cereales y/o semillas.
- Arroz blanco o pasta blanca con tortilla francesa (3 claras/1 yema).
- Fruta fresca o yogur desnatado.

Para realizar la crono con las reservas de glucógeno al máximo realizaremos un almuerzo con el aporte de HC que normalmente tomamos en el desayuno, será 3 horas antes de la salida.


MERIENDA

- Ensalada de pasta con daditos de pollo a la plancha, tomate cherrys y queso fresco.
- Zumos.
- Fruta fresca.

Tras la crono para recuperar los HC consumidos y mantener el hábito de comer tras competir, pero en un día donde el gasto energético ha sido menor preparamos una ensalada de pasta y un poco de fruta fresca.






CENA

Ensalada de quínoa con tomates, aguacates, espárragos blancos a la plancha y vinagreta de AOVE y pistachos.
- Salmón a la plancha con mezcla de arroz salvaje con verduras.
- Vasitos de yogur desnatado con avena, yogur desnatado y fresas.
- Pan blanco, cereales y/o semillas.
- Fruta fresca o yogur desnatado.

Como el día no conllevaba mucho gasto energético preparamos una cena en la que siguen predominando los HC, pero optando por granos más integrales para reducir el aporte calórico. En este día, como proteína hemos usado pescado que siempre tiene un aporte energético inferior a la carne.

Comenzaremos la cena con una ensalada de quínoa. La quínoa es una semilla, pero con propiedades parecidas a los cereales, contiene menos HC, pero nos aporta más grasas poliinsaturadas, proteínas y fibra que un cereal, además es rica en minerales y vitaminas del tipo B y E. También pondremos aguacate, es un alimento muy de moda en el ciclismo, contiene vitaminas del grupo B y antoxidantes pero principalmente destaca por ser muy ricos en potasio (más que el plátano) y además tienen gran capacidad alcalinizante lo que ayuda a recuperar el equilibrio acido/base después de ejercicios intensos como el de esta crono. El aguacate tiene un aporte importante de grasas que son mono y poli insaturadas por lo que da gran palatabilidad a los platos, pero hay que usarlo con moderación por el aporte calórico. Aliñaremos la ensalada con vinagreta a base de pistachos que son otro alimento muy recomendable por su riqueza en vitaminas y minerales críticos en los deportistas como potasio, magnesio, hierro y vitaminas del grupo B.

Al estar próximos a la costa y en un día menos exigente es una buena opción usar un pescado como proteína principal. Si encontramos una lubina o corvina de calidad estaría bien, pero si no siempre es más fácil encontrar salmón, a los corredores les gusta mucho y son bien conocidas sus propiedades como fuente de ácidos grasos omega3 y vitaminas liposolubles y minerales como fósforo y yodo. Lo acompañaremos de nuestra ración de HC, pero en esta ocasión usaremos mezcla de arroz largo y salvaje, este último  contiene más fibra y vitaminas que el arroz normal pero menos calorías.

Como postre preparamos unos vasitos en capas de avena crujiente, yogur desnatado que batimos para que quede más cremoso, y unas fresas salteadas en la última capa, no deja de ser yogur desnatado con fresas pero parece otra cosa.





martes, 18 de julio de 2017

Un año con Ángel Madrazo #8

Mes 8
Caídas



CAMPEONATOS DE ESPAÑA

Es una carrera que me gusta correr. Llegaba con muy buenas sensaciones y cuando se hizo la selección de los que se iban a jugar la carrera me metí. Lo peor fue a falta de una vuelta, un corredor se cayó y yo me caí. Dejé muchas fuerzas para volver a enlazar con el grupo, fuerzas que me faltaron para el final. Hice Top15 pero me quedo con las buenas sensaciones.




TOUR DE AUSTRIA

En Austria empecé muy bien. En el prólogo hice el 12º y me vi con posibilidades de hacer buena general. Pero en la segunda etapa una caída a falta de 30 kilómetros rompió el pelotón y no pude enlazar con los de delante. Perdí 1 minuto 40 segundos. Esto me condicionó para el resto de la vuelta. Yo me encontré muy bien. Eran puertos de 8 o 10 kilómetros que me iban muy bien. En las etapas de montaña siempre llegué en el primer grupo y me tocó hacer de buen gregario para Delio Fernández. Entre Delio y yo nos hemos ayudado mucho para poder luchar por la general o alguna etapa. Teníamos opciones de poder ganar con él pero al final hicimos un segundo puesto en la general. Yo hice noveno. Ha sido una vuelta que me ha gustado, espero volver y poder estar entre los mejores.




DE NUEVO ALTURA

Llevo varios días en altitud en Andorra preparándome para mi segunda parte del año que comenzaré el día 25 en la Klasila de Ordizia, Getxo, Vuelta a Burgos y Tour de Limousine.
La altitud me sienta muy bien porque estoy durante 12 o 15 días muy concentrado y cuidándome al máximo. Siempre me quedo muy fino y espero que esta vez, el hecho de bajarme un día antes a la Klasika de Ordizia, como hice en el Nacional, me siente muy bien. 

video

jueves, 6 de julio de 2017

Un año con Mavi García #8

Mes 8
Plata



CAMPEONATOS DE ESPAÑA

La crono fue muy bien. Hice todo lo que pude. Sabía que Lourdes Oyarbide iba muy bien preparada y era candidata a ganar. Luchábamos las dos para estar en el podio y así salió. Super contenta de que ganara ella y poder estar las dos en el podio.
Yo debería haber salido penúltima en la crono. El año pasado hice bronce y como Anna Sanchis no estaba, saldría en penúltimo lugar. Cuando fuimos a buscar los dorsales resulta que me habían metido en el puesto 11 para la salida. No quisieron cambiarlo porque suponía un poco de lío hacerlo. Estuve sin referencias. Fastidia porque siempre te da un empujón el que te digan cómo vas en tiempo. Me pasa siempre de todo (risas).

En la ruta salió una carrera que para mí no fue buena. Me he quedado con la espinita de la ruta. Había un puerto de 3 kilómetros pero lo metieron en el kilómetro 20. Después nos quedaban unos 40 kilómetros y pico, más las vueltas por Soria. Era una tontería intentar algo en el puerto. Además, la carrera fue super lenta. Hubo un momento en que nos escapamos 7 en el llano, pero poco se podía hacer. Esperaba que la carrera se hiciera más dura pero no fue así. En los últimos kilómetros, sabiendo que llegábamos al sprint, me vi sin medallas. Desde debajo de la última cuesta apreté dos o tres veces para intentar irme pero me cogían la rueda. Ane Santesteban lo intentó y me puse atrás, volví a sprintar, Sheyla Gutierrez me cogió rueda y ella remató.

Este año he corrido los campeonatos con la ropa del Bizkaia-Durango a raíz de lo del año pasado. Fue mi equipo el que me dio soporte, y finalmente este año he ido con el equipo y no con la federación. He tenido hasta una cabra de repuesto para la crono. Está claro que la federación siempre prefiere que una corredora que puede dar un buen resultado corra con ellos, pero en el reglamento no pone que haya obligación de correr con uno u otro, es la corredora la que elige. Me debo más al equipo porque estoy con ellas todo el año. Es extraño correr con la federación y no con las corredoras con las que compites todo el año.



NO GIRO

Al principio nos dijeron que había muchos equipos italianos este año y que a todos los meterían. Por ranking no solemos entrar pero siempre hemos estado por invitación. Lo que teníamos entendido es que nos quedábamos de reserva, pero que a las malas se podría ir pagándolo. Nuestro equipo se movió para pedir una subvención por si acaso, por eso siempre tuve claro que íbamos a ir, ya que si nos quedábamos fuera, podíamos tener esa opción. Incluso recibimos la subvención. Yo de hecho me fui a Sierra Nevada para preparar el Giro. Y al parecer en el último momento, dijeron que hay una normativa UCI según la cual todos los equipos deben ir con invitación, y no pueden hacerse ellos cargo de los gastos. Finalmente nos comunicaron que este año no podía ser. Tenía muchas ganas de ir, era un objetivo principal para esta temporada, tanto para mí como para el equipo.

LO PRÓXIMO

El viernes me voy a Pontevedra para hacer la última copa de España. Ahora si voy a intentar ganar la copa. Luego vamos a hacer el Tour de Thuringe en compensación al Giro. Es dura y de bastante prestigio. 



viernes, 23 de junio de 2017

¿Qué comen los ciclistas del MovistarTeam en una gran vuelta?



LORENZO PAJARES (Nutricionista y cocinero del MovistarTeam)

La evolución del deporte profesional ha hecho que cada vez se le dé más relevancia a la alimentación/nutrición del deportista. Si hablamos de deportes tan exigentes y profesionalizados como el ciclismo nos encontramos con una realidad actual que, en paralelo a la caravana del Tour o la Vuelta, presenta otra de “Food Trucks” con cocineros bajo la supervisión de nutricionistas y médicos invadiendo hoteles y asaltando supermercados agotando las reservas de los alimentos “preferidos” para los ciclistas: plátanos, avena, pasta, arroz, frutos secos o aguacates….

El gasto energético extremadamente alto que se produce en el ciclismo requiere una adecuada ingesta para mantener el equilibrio de energía, nutrientes y fluidos que nos asegure el máximo rendimiento. Algunos escritores detallan que las necesidades energéticas medias para afrontar las etapas del Tour se encuentra en torno a las 6.000 kcal con picos de hasta 8.500 kcal en los días más duros.

Para cubrir las recomendaciones en cuanto macronutrientes la distribución diaria de la ingesta de energía debe ajustarse a un 60-65% procedente de hidratos de carbono, 15% de las proteínas y 20-25% procedente de lípidos.



MACRONUTRIENTES:

Proteínas 
El ejercicio diario implican una gran destrucción de todo tipo de proteínas. Además provoca un efecto de “rebote” para la síntesis específica de nuevas estructuras proteicas. Por tanto la ingesta de proteínas es necesaria para reconstruir las estructuras proteicas destruidas. Tan importante como la cantidad debe de ser la calidad. Un mínimo del 70% deben de ser de alto valor biológico, para asegurar la ingesta de aminoácidos esenciales.

Lípidos 
La ingesta de lípidos es necesaria para la formación de estructuras corporales, además es el vehículo de vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Lo que ocurre es que fácilmente se acumulan más grasas de las necesarias y es un lastre que hay que mover. Por ello que debemos cuidar mucho la cantidad pero prestando atención a la calidad, por lo que la grasa debe de ser principalmente ácidos grasos mono y poliinsaturados que nos aseguren el aporte de AG esenciales y vitaminas liposolubles.

Hidratos de Carbono
Representan la principal fuente de energía durante la actividad física, pero las  reservas corporales de hidratos de carbono son limitadas, por lo que son el nutriente mayoritario para poder reponer adecuadamente las reservas de glucógeno  y mantener los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio. Además, hay que tener en cuenta el uso “ergogénico” que podemos hacer de los mismos, por lo que debemos de prestar atención a la cantidad, el momento de la ingesta y el índice glucémico, aunque a mí me gusta usar más el término de “Carga Glucémica” ya que el IG (Índice Glucémico) es la medida de velocidad de absorción por 100 g de alimento mientras en la CG (Carga Glucémica) tenemos en cuenta la velocidad de absorción, pero también cantidad de hidratos de carbono que contiene nuestra ración de alimento.
En general se recomienda consumir alimentos de medio a bajo índice glucémico previos al ejercicio. Por el contrario, durante y después de esfuerzos físicos intensos y prolongados los alimentos con alto índice glucémico pueden suponer una ventaja.



VITAMINAS Y MINERALES:

Se conocen también por micronutrientes ya que se necesitan en pequeñas cantidades, pero que hay que tomarlos diariamente en la dieta ya que el organismo no las puede sintetizar de forma endógena. Juegan un importante papel en vías metabólicas de producción de energía, la síntesis de hemoglobina, mantenimiento de la salud ósea, función inmune, antioxidante y participan en la síntesis y la reparación del tejido muscular.
Una dieta sana, variada y equilibrada nos aportaría la cantidad necesaria  para cubrir las recomendaciones ya que no se ha comprobado que deban incrementarse en el deportista, salvo aquellas que se suministran en relación con el total de calorías consumidas (como las vitaminas del complejo B). Pero también  existen circunstancias específicas relacionadas con la actividad física intensa, que pueden suponer una pérdida adicional de minerales, como son la sudoración intensa o la hemólisis en deportes aerobios, que justificarían los aportes específicos por encima de los requerimientos normales.

Dicho esto deberemos prestar especial atención en las siguientes:

Hierro 
Forma parte de la hemoglobina y mioglobina, que transportan oxígeno a los tejidos, y forma parte de enzimas que intervienen en la producción de energía.

Calcio 
Fundamental para la reparación de tejido óseo, la regulación de la contracción muscular, la conducción nerviosa. Los ciclistas deben cuidar su salud ósea, ya que someten a mucho estrés distintas áreas de la columna vertebral por su postura en la bicicleta.

Antioxidantes
Vitaminas C y E, beta caroteno y el selenio, juegan papeles importantes en la protección celular frente al estrés oxidativo. La práctica de ejercicio físico aumenta el consumo de oxígeno y dispara la producción de radicales libres.

Minerales
Potasio, magnesio, zinc, sodio y cloruro. Tienen papeles fundamentales en la contracción y reparación muscular, la salud cardíaca, la hidratación y evitar la fatiga.

Las vitaminas del grupo B
Algunas están implicadas en la producción de energía durante el ejercicio y otras son necesarias para la producción de las células rojas de la sangre, para la síntesis de  proteína para la reparación y mantenimiento de tejidos.


  
PAUTAS EN LA ELABORACIÓN DE MENÚS

El pilar fundamental debe de ser una dieta suficiente, equilibrada, variada y sana que nos asegure cubrir los requerimientos del deportista. Los principales factores limitantes a los que se enfrenta el ciclista a diario son la deshidratación y el agotamiento de las reservas de carbohidratos, por ello la alimentación antes, durante y después de la competición es determinante.

En deportes de pruebas de un día, se puede seguir una dieta variada y equilibrada a “diario” que con el aporte adecuado de energía aseguraremos la ingesta de la mayoría de nutrientes, y los días previos de la prueba podremos seguir estrategias nutricionales más “agresivas” como la “supercompensación “de HC sin apenas riesgos de sufrir déficit nutricional siempre y cuando volvamos a la dieta normal una vez haya pasado el día de competición. En nuestro caso los corredores afrontan más de 3 semanas de competición, con pruebas muy exigentes a diario y periodos limitados de recuperación. Además existe el hándicap añadido de que el corredor realiza solo las ingestas de desayuno, merienda tras la prueba y cena, el almuerzo que realiza es el avituallamiento en carrera que debe de ser  un aporte de hidratos de carbono principalmente, pero pobre en el resto de nutrientes. 
Por todo esto, tenemos que prestar atención a los alimentos que escogemos para elaborar nuestros menus teniendo en cuenta la densidad de nutrientes, que es la cantidad de nutrientes de los alimentos por cantidad de calorías aportadas.

Desayuno

Se realizara al menos 3 horas antes de la salida, para que los procesos digestivos estén finalizados una vez empiece la jornada. Será a base de alimentos que generen poco residuo y fácil digestión evitando los alimentos que ralentizan la digestión, y evitaremos sabores fuertes o comidas condimentadas. Debe de ser un aporte de hidratos de carbono importante para hacer frente a la etapa, generalmente el desayuno se basara en pasta o arroz blanco y un porción de cereales, avena, muesli…. En el desayuno también estará presente la fruta y el corredor lo completara según preferencias  con café, infusiones, zumo, miel, leches desnatadas o vegetales, yogur desnatado y proteínas como pechuga de pavo, huevo cocido, tortilla…

Merienda

Una vez  acaba la etapa y los corredores  se han podido asear y normalmente en el autobús se les prepara una merienda, es importante realizarla entre los 20-40 min posteriores a la actividad física para aprovechar  la “ventana metabólica” durante la cual la absorción de hidratos de carbono y proteínas está potenciada.
La ingesta será muy sencilla a base de hidratos de carbono de absorción rápida, normalmente arroz acompañado de  una porción de proteínas de alto valor biológico y fácil absorción como atún al natural, embutido de pechuga de pavo, pechuga de pollo a la plancha… También incorporaremos fruta, zumos, yogur desnatado…

Cena

La cena es la comida más variada del día donde podemos incluir más ingredientes, como hemos comentado, el desayuno y la merienda son básicamente HC “limpios” de fácil digestión, pero en la cena aunque la base seguirán siendo los HC si incluiremos mucha más variedad de alimentos para poder cubrir los requerimientos de nutrientes.

El menú siempre incluirá: 

- Una ración de HC para reponer nuestras reservas, aquí usaremos pastas, arroces, cereales integrales, quínoa, cus cus, dependiendo del aporte que necesitemos usaremos unos u otros.

- Una ración de proteínas de alto valor biológico que nos aporte poca grasa y evitando salsas, cocciones pesadas y elaboraciones muy condimentadas.

- Los vegetales siempre estarán presentas ya sea como ensaladas, guarniciones, salteados, cremas… Nos darán un  aporte importante de vitaminas y minerales.

- Postre, siempre tendremos fruta fresca y yogur desnatado, pero se suele hacer también un postre que sea ligero a base de frutas, gelatinas o cereales… hay que reconocer el efecto fruitivo de tomar el postre, y jugar con las necesidades de energía. Los días más duros puede ser un arroz con leche y para días más livianos una macedonia de frutas.

Como hemos visto, dependiendo de la dureza del día pasado y del siguiente seleccionaremos las elaboraciones del menú para que aporten más o menos calorías respetando el equilibrio de macronutrientes.  La meteorología también condicionara la elección de los platos, así como la zona geográfica en la que estemos que puede condicionar los ingredientes. También influirá la hora en que realicemos la cena, ya que hay días en los traslados son largos y la cena se realiza muy tarde, que suelen coincidir con etapas duras de montaña con finales en alto, por lo que es recomendable potenciar la merienda y que la cena no sea demasiado copiosa antes de irse a dormir.