viernes, 23 de junio de 2017

¿Qué comen los ciclistas del MovistarTeam en una gran vuelta?



LORENZO PAJARES (Nutricionista y cocinero del MovistarTeam)

La evolución del deporte profesional ha hecho que cada vez se le dé más relevancia a la alimentación/nutrición del deportista. Si hablamos de deportes tan exigentes y profesionalizados como el ciclismo nos encontramos con una realidad actual que, en paralelo a la caravana del Tour o la Vuelta, presenta otra de “Food Trucks” con cocineros bajo la supervisión de nutricionistas y médicos invadiendo hoteles y asaltando supermercados agotando las reservas de los alimentos “preferidos” para los ciclistas: plátanos, avena, pasta, arroz, frutos secos o aguacates….

El gasto energético extremadamente alto que se produce en el ciclismo requiere una adecuada ingesta para mantener el equilibrio de energía, nutrientes y fluidos que nos asegure el máximo rendimiento. Algunos escritores detallan que las necesidades energéticas medias para afrontar las etapas del Tour se encuentra en torno a las 6.000 kcal con picos de hasta 8.500 kcal en los días más duros.

Para cubrir las recomendaciones en cuanto macronutrientes la distribución diaria de la ingesta de energía debe ajustarse a un 60-65% procedente de hidratos de carbono, 15% de las proteínas y 20-25% procedente de lípidos.



MACRONUTRIENTES:

Proteínas 
El ejercicio diario implican una gran destrucción de todo tipo de proteínas. Además provoca un efecto de “rebote” para la síntesis específica de nuevas estructuras proteicas. Por tanto la ingesta de proteínas es necesaria para reconstruir las estructuras proteicas destruidas. Tan importante como la cantidad debe de ser la calidad. Un mínimo del 70% deben de ser de alto valor biológico, para asegurar la ingesta de aminoácidos esenciales.

Lípidos 
La ingesta de lípidos es necesaria para la formación de estructuras corporales, además es el vehículo de vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Lo que ocurre es que fácilmente se acumulan más grasas de las necesarias y es un lastre que hay que mover. Por ello que debemos cuidar mucho la cantidad pero prestando atención a la calidad, por lo que la grasa debe de ser principalmente ácidos grasos mono y poliinsaturados que nos aseguren el aporte de AG esenciales y vitaminas liposolubles.

Hidratos de Carbono
Representan la principal fuente de energía durante la actividad física, pero las  reservas corporales de hidratos de carbono son limitadas, por lo que son el nutriente mayoritario para poder reponer adecuadamente las reservas de glucógeno  y mantener los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio. Además, hay que tener en cuenta el uso “ergogénico” que podemos hacer de los mismos, por lo que debemos de prestar atención a la cantidad, el momento de la ingesta y el índice glucémico, aunque a mí me gusta usar más el término de “Carga Glucémica” ya que el IG (Índice Glucémico) es la medida de velocidad de absorción por 100 g de alimento mientras en la CG (Carga Glucémica) tenemos en cuenta la velocidad de absorción, pero también cantidad de hidratos de carbono que contiene nuestra ración de alimento.
En general se recomienda consumir alimentos de medio a bajo índice glucémico previos al ejercicio. Por el contrario, durante y después de esfuerzos físicos intensos y prolongados los alimentos con alto índice glucémico pueden suponer una ventaja.



VITAMINAS Y MINERALES:

Se conocen también por micronutrientes ya que se necesitan en pequeñas cantidades, pero que hay que tomarlos diariamente en la dieta ya que el organismo no las puede sintetizar de forma endógena. Juegan un importante papel en vías metabólicas de producción de energía, la síntesis de hemoglobina, mantenimiento de la salud ósea, función inmune, antioxidante y participan en la síntesis y la reparación del tejido muscular.
Una dieta sana, variada y equilibrada nos aportaría la cantidad necesaria  para cubrir las recomendaciones ya que no se ha comprobado que deban incrementarse en el deportista, salvo aquellas que se suministran en relación con el total de calorías consumidas (como las vitaminas del complejo B). Pero también  existen circunstancias específicas relacionadas con la actividad física intensa, que pueden suponer una pérdida adicional de minerales, como son la sudoración intensa o la hemólisis en deportes aerobios, que justificarían los aportes específicos por encima de los requerimientos normales.

Dicho esto deberemos prestar especial atención en las siguientes:

Hierro 
Forma parte de la hemoglobina y mioglobina, que transportan oxígeno a los tejidos, y forma parte de enzimas que intervienen en la producción de energía.

Calcio 
Fundamental para la reparación de tejido óseo, la regulación de la contracción muscular, la conducción nerviosa. Los ciclistas deben cuidar su salud ósea, ya que someten a mucho estrés distintas áreas de la columna vertebral por su postura en la bicicleta.

Antioxidantes
Vitaminas C y E, beta caroteno y el selenio, juegan papeles importantes en la protección celular frente al estrés oxidativo. La práctica de ejercicio físico aumenta el consumo de oxígeno y dispara la producción de radicales libres.

Minerales
Potasio, magnesio, zinc, sodio y cloruro. Tienen papeles fundamentales en la contracción y reparación muscular, la salud cardíaca, la hidratación y evitar la fatiga.

Las vitaminas del grupo B
Algunas están implicadas en la producción de energía durante el ejercicio y otras son necesarias para la producción de las células rojas de la sangre, para la síntesis de  proteína para la reparación y mantenimiento de tejidos.


  
PAUTAS EN LA ELABORACIÓN DE MENÚS

El pilar fundamental debe de ser una dieta suficiente, equilibrada, variada y sana que nos asegure cubrir los requerimientos del deportista. Los principales factores limitantes a los que se enfrenta el ciclista a diario son la deshidratación y el agotamiento de las reservas de carbohidratos, por ello la alimentación antes, durante y después de la competición es determinante.

En deportes de pruebas de un día, se puede seguir una dieta variada y equilibrada a “diario” que con el aporte adecuado de energía aseguraremos la ingesta de la mayoría de nutrientes, y los días previos de la prueba podremos seguir estrategias nutricionales más “agresivas” como la “supercompensación “de HC sin apenas riesgos de sufrir déficit nutricional siempre y cuando volvamos a la dieta normal una vez haya pasado el día de competición. En nuestro caso los corredores afrontan más de 3 semanas de competición, con pruebas muy exigentes a diario y periodos limitados de recuperación. Además existe el hándicap añadido de que el corredor realiza solo las ingestas de desayuno, merienda tras la prueba y cena, el almuerzo que realiza es el avituallamiento en carrera que debe de ser  un aporte de hidratos de carbono principalmente, pero pobre en el resto de nutrientes. 
Por todo esto, tenemos que prestar atención a los alimentos que escogemos para elaborar nuestros menus teniendo en cuenta la densidad de nutrientes, que es la cantidad de nutrientes de los alimentos por cantidad de calorías aportadas.

Desayuno

Se realizara al menos 3 horas antes de la salida, para que los procesos digestivos estén finalizados una vez empiece la jornada. Será a base de alimentos que generen poco residuo y fácil digestión evitando los alimentos que ralentizan la digestión, y evitaremos sabores fuertes o comidas condimentadas. Debe de ser un aporte de hidratos de carbono importante para hacer frente a la etapa, generalmente el desayuno se basara en pasta o arroz blanco y un porción de cereales, avena, muesli…. En el desayuno también estará presente la fruta y el corredor lo completara según preferencias  con café, infusiones, zumo, miel, leches desnatadas o vegetales, yogur desnatado y proteínas como pechuga de pavo, huevo cocido, tortilla…

Merienda

Una vez  acaba la etapa y los corredores  se han podido asear y normalmente en el autobús se les prepara una merienda, es importante realizarla entre los 20-40 min posteriores a la actividad física para aprovechar  la “ventana metabólica” durante la cual la absorción de hidratos de carbono y proteínas está potenciada.
La ingesta será muy sencilla a base de hidratos de carbono de absorción rápida, normalmente arroz acompañado de  una porción de proteínas de alto valor biológico y fácil absorción como atún al natural, embutido de pechuga de pavo, pechuga de pollo a la plancha… También incorporaremos fruta, zumos, yogur desnatado…

Cena

La cena es la comida más variada del día donde podemos incluir más ingredientes, como hemos comentado, el desayuno y la merienda son básicamente HC “limpios” de fácil digestión, pero en la cena aunque la base seguirán siendo los HC si incluiremos mucha más variedad de alimentos para poder cubrir los requerimientos de nutrientes.

El menú siempre incluirá: 

- Una ración de HC para reponer nuestras reservas, aquí usaremos pastas, arroces, cereales integrales, quínoa, cus cus, dependiendo del aporte que necesitemos usaremos unos u otros.

- Una ración de proteínas de alto valor biológico que nos aporte poca grasa y evitando salsas, cocciones pesadas y elaboraciones muy condimentadas.

- Los vegetales siempre estarán presentas ya sea como ensaladas, guarniciones, salteados, cremas… Nos darán un  aporte importante de vitaminas y minerales.

- Postre, siempre tendremos fruta fresca y yogur desnatado, pero se suele hacer también un postre que sea ligero a base de frutas, gelatinas o cereales… hay que reconocer el efecto fruitivo de tomar el postre, y jugar con las necesidades de energía. Los días más duros puede ser un arroz con leche y para días más livianos una macedonia de frutas.

Como hemos visto, dependiendo de la dureza del día pasado y del siguiente seleccionaremos las elaboraciones del menú para que aporten más o menos calorías respetando el equilibrio de macronutrientes.  La meteorología también condicionara la elección de los platos, así como la zona geográfica en la que estemos que puede condicionar los ingredientes. También influirá la hora en que realicemos la cena, ya que hay días en los traslados son largos y la cena se realiza muy tarde, que suelen coincidir con etapas duras de montaña con finales en alto, por lo que es recomendable potenciar la merienda y que la cena no sea demasiado copiosa antes de irse a dormir.





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